あっちこっちにーち

行き当たりばったり

腸脛靭帯炎をやっとこさ治せた

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2ヶ月前に自転車で山を上っていたら、急に膝が痛くなり、それから自転車で走る度にずっと悩まされてきた腸脛靭帯炎ですが、やっとこさなんとか治すことができました!

評判のいいザムストのサポーターやMcDavidのサポーターなんかも買ってみましたが、結局サポーターは腸脛靭帯炎の痛みが出るのを遅らせるか、痛みを軽減させる効果しかなく、治すものではありませんでした。サポーターなんだから当たり前か…!

僕が腸脛靭帯炎を治せた方法や、いろいろ試行錯誤したことを残しておこうかなーと思います。

僕が腸脛靭帯炎を治せたもの

いろいろ治せそうなものを買ったりしましたが、結局僕が腸脛靭帯炎を治せたのは、「ストレッチポール」でした。なんとお値段1,390円…!サポーターはそれぞれ3,000円ぐらいしたのになー…

僕が買ったのは中華製ですが、1ヶ月以上使っても形が変形したりもせず問題なく使えています。本物?のストレッチポールはもっとお高いものがいろいろあるようですが、安いのでもちゃんと治りました!

ネットで見たときは、ストレッチポールなんてよくわからないものが効くわけないと思っていたんですが、安いし試してみるかと買ってみたら、びっくりするほど効果抜群でした…

ストレッチポールで腸脛靭帯炎を治す方法

腸脛靭帯炎をストレッチポールで治すのは、どうも定番みたいで、動画やサイトでも詳しく説明されているところが多いのですが、僕は以下のサイトの方法で効果がありました。

dokodemofit.com

前半部分にストレッチポールではなく、腸脛靭帯炎に効くストレッチも載っているので、最初はこのストレッチもやっていたのですが、こっちは効果があるのかどうかあまり良くわからなかったです。というかポーズが難しいのが1つあって、それでちょっと躓きました…!

ページの後半にストレッチポールを使った詳しいやり方と動画が載っています。

僕のストレッチポールの使い方

一応、僕のストレッチポールの使い方も載せておきます。

  1. ストレッチポールに腸脛靭帯炎の方の足を乗せる
  2. 膝の上からふともも上の方まで、ゆっくりストレッチポールを転がす
  3. これを10往復繰り返し!
  4. その後、もう一度ストレッチポールを転がしていき痛い所を探す
  5. 痛いところがあったら、そこでストレッチポールを30~40秒ぐらい止める

こんな使い方でやっていました。これをやると、びっくりするぐらい足がスッキリします。効果があるのがすぐに分かる感じです。

ストレッチポールを使いだしてからの経過

ストレッチポールを使いだしてからの経過も載せておこうと思います。

1~3日 経過

使用し始めた初日、ストレッチポールを使ってみると、とにかくめちゃくちゃ痛い…!10往復とか地獄でしかないわこれ…!と思うほどの痛みでした…

2日目以降も痛かったですが、初日ほどではない感じ。ちょっとずつですがストレッチポールを使うと痛さしかなかったのが、だんだん気持ちよくなってきてる感じがする。

4日 経過

自転車で六甲山に上ってきました。

www.neachi.net

腸脛靭帯炎になってからは、とにかく山を上り始めると膝がかなり痛くなっていたんですが、ほんのちょっと違和感があるだけで、なんと痛みが出ずに上り切ることが出来ました…!これは腸脛靭帯炎になってから初めての出来事だったので、相当嬉しかったのを覚えています。

一応、この日はサポーターを付けて走っていました。

1週間 経過

一週間経つとストレッチポールを使っても、もうそれほど痛みもなく、逆に気持ちよく感じるようになりました。足がスッキリするのでほんとうに気持ちいい。

2週間 経過以降

そのまま毎日ストレッチポールを使い続けてます。ここらへんになると、もうサポーター無しで六甲山に上っても腸脛靭帯炎の痛みや違和感が出ることが全くなくなりました。ほんと腸脛靭帯炎になってからは、いつあの痛みがでるのかビクビクしながら走っていたのですが、まったくそういったことを考えず、腸脛靭帯炎になる前のように自転車に乗ることだけに集中することができるようになって、最高です!

そして、ヒルクライムだけでなく、ロングライドにも行ってみました。

www.neachi.net

奈良まで往復120km走ってきました。この日もサポーターは付けずに行ったのですが、100kmを超えたところで若干膝に違和感が… あ、これ腸脛靭帯炎の痛みが出てくる直前のやつだ…と久しぶりの感覚に怖くなりましたが、結局痛みは出ずに走り切ることは出来ました。

ただ、もう少し走ってたら痛みが出ていたかもしれません。家に帰ってきてストレッチポールを使うと、やっぱりいつもより筋肉が張ってる?感じがありました。こういう症状も、もうしばらくストレッチポールを使い続ければ出なくなるのかなー…

腸脛靭帯炎のために試したこと

ストレッチポール以外にもいろいろ試したみた結果を書いてみようと思います。

サポーター

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サポーターは2種類買いました。

ザムストのサポーター

最初に買ったのは、「ザムストのRK-1 :3,184円」です。ネットやtwitterで調べて評判が良かったので買ってみました。しっかりとフィットして固定されている感じがあります。自転車に乗るときに使っても、特に問題なくペダルを漕ぐことが出来ました。

ただ、これを付けて走っても平地を20kmぐらい走ったところでで徐々に膝に違和感を感じ始め、山を上り始めたら痛くて膝が動かせなくところまでいったこともありました… このサポーターを外してみると、それ以上に痛みがひどくなっちゃったので、腸脛靭帯炎に対するサポーターとしての効果はあると思います。あると思いますが、これだけで腸脛靭帯炎がなんとかなるってことは無さそうでした。

McDavidのサポーター

McDavid(マクダビッド) ひざ サポーター M4193 ランニングニーバンド 左右兼用 パッド付 L

McDavid(マクダビッド) ひざ サポーター M4193 ランニングニーバンド 左右兼用 パッド付 L

次に買ってみたのが、「McDavidのM4193 :2,455円」です。大きめのゴム?みたいなものが付いていて、それを膝の上の方に固定するだけ!という、ザムストに比べたらかなりシンプルなものだったのですが、個人的にはザムストのサポーターより効果がありました。

なんというか、自転車である程度走っていると段々膝に違和感が出てくるのですが、このサポーターはその違和感をこの膝の上の巻き付けているところが肩代わりして抑えてくれている…?感じ。ただ、このMcDavidのサポーターでも平地を50km走ったところで痛みが出始めちゃいました。ザムストのサポーターのように膝が動かせなくなるまで酷くなったことはありませんでしたが、キツく締めたり、位置を少し変えてみたりしても出始めた痛みを何とかすることはできず…!

ただ、自転車が原因の腸脛靭帯炎に対しては、こちらの方が効果が高いなーと個人的に思いました。

自転車の調整

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サドルの前後位置

ネットで調べてみると、サドルの前後位置を前の方に調整してみると改善される、とあったのでサドルを前の方に調整してみましたが、僕の場合は逆効果でした…

サドルを前の方にすると膝の曲がる角度が大きくなるせいなのか、余計に膝が痛くなる…!腸脛靭帯炎の痛みが少し出始めてからもサドル調整してみて様子をみてみましたが、サドルを前にするよりも、後ろに調整したほうが痛みは少なくなりました。

サドルの高さ

同じように膝の痛みを抱える自転車屋の店員さんとお話をしたときに教えてもらったのですが、サドルを高くすると膝を曲げる角度が浅くなり効果があるとのこと。それを聞いてサドルを高めにしてみました。

ちなみに僕は普段のサドルの高さを、ネットでよくある股下を元にして係数を掛けて計算する方法で決めているのですが、それよりも高くしました。結局のところ、サドルを高くしても腸脛靭帯炎の痛みは出始めるうえに、痛みが軽くなることもありませんでした…

そして、サドルを頻繁に切り替えていたせいか、シートクランプのボルトが折れて走行不能になり、悲しかったので、結局もともとのサドルの高さに戻しています。走りやすいのが一番や…

足の調整

腸脛靭帯炎になる原因に、O脚であったり、まっすぐにペダルを踏めていないことがあるようなので、意識してまっすぐ踏むようにしてみたり、腸脛靭帯炎じゃない方の足の動きを真似するように動かしてみたり、いろいろやってみたましたが、わからん…!まったくわからん…!

ビンディングペダルならクレート?を調整することで改善したりもするそうなのですが、僕はフラットペダルですし、ペダルの漕ぎ方から乗せ方から向きからほんとうにいろいろ試しまくったのですが、腸脛靭帯炎の痛みが出ずに済んだことがありませんでした。

なにかが悪いから腸脛靭帯炎の痛みが出始めたとは思うので、根本的な解決のためにまだまだ試行錯誤はしたいのですが、個人的には、この足の調整で一気に改善することはなかったです。

O脚改善運動

O脚が腸脛靭帯炎の原因にもなる、と上にも書きましたが、それに伴いO脚改善運動もしてみました。僕は普通に立つと少し足の間に隙間ができるちょっとしたO脚ぽいです。

YouTubeの動画でみたO脚改善運動を手当たり次第にやってみたところ、簡単に足と足が隙間無くくっつくようになったので、おおお…!これは効果あるのでは…!と思ったのですが、正直なんの効果もありませんでした…もしかしたらもっと長期的にO脚改善運動を続けていけば効果があるのかも…ストレッチポールを使い始めてからは正直やってません。

おしまい

こんな感じでした!結局、まだ100km以上のロングライドだと腸脛靭帯炎の痛みが出る可能性は残っていそうなのですが、普段走ったり山を上ったりする分には、まったく腸脛靭帯炎のことを考えずに気持ちよく自転車に乗れているので、長距離を走るときはサポーターを持っていくことで、なんとかなるんじゃないかなーと思っています。

このままストレッチポールを続けて、このロングライドの問題も改善されるのかどうかも経過をみて、また追記していこうと思います。

それにしても、一時期はもうこの腸脛靭帯炎の痛みと一生付き合って自転車に乗っていくしかないな…と諦めていたんですが、大幅に改善される方法が見つかってほんとによかったです。腸脛靭帯炎が発症する前の何も痛みを恐れずにペダルをがんがん回せる感じを再び味わえるとは思っていなかったので、最高でした…!

ストレッチポール万歳!